คีโตเจนิค ลดน้ำหนักด้วยการทานไขมัน ทำได้ยังไง
การคุมอาหารแบบ คีโตเจนิค เป็นแนวทางการบริโภคอาหารที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มปริมาณไขมันดี ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำกว่าและมีโปรตีนในปริมาณปานกลาง ด้วยวิธีนี้ร่างกายจะเข้าสู่กระบวนการเปลี่ยนการเผาผลาญพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตไปเป็นไขมัน อาหารคีโตช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน จนกว่าร่างกายจะสามารถเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกายได้ มีผลดีต่อผู้ป่วยโรคบางชนิด เช่น เบาหวาน และผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักในเวลาอันสั้น แนวทางการรับประทานอาหาร คีโต ดังนั้นจึงถือเป็นรูปแบบหนึ่งของการบริโภคอาหารเป็นยาโดยหวังว่าจะลดน้ำหนักและรักษาโรคได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในทางการแพทย์ อาหารคีโตเจนิกมีประวัติยาวนานกว่าร้อยปี เป็นวิธีหนึ่งที่ใช้รักษาผู้ป่วยโรคลมบ้าหมู ก่อนการค้นพบยากันชัก ปัจจุบันยังคงมีประสิทธิภาพในผู้ป่วยที่ดื้อต่อยากันชักทุกชนิด
หลักการของคีโตเจนิกไดเอท ไดเอทคืออะไร?
หลักการของ คีโตเจนิค ไดเอทหรือคีโตไดเอทคือการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มาจากแป้ง ข้าว มันฝรั่ง ซีเรียล น้ำตาล น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และผลไม้บางชนิด เมื่อคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เข้าสู่ร่างกายจะสลายตัวเป็นกลูโคสและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานประเภทที่ร่างกายใช้ก่อน การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย คาร์โบไฮเดรตที่สะสมในร่างกายจะถูกเผาผลาญก่อนมื้ออาหารถัดไป ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ส่งผลให้ระดับอินซูลินลดลง ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซีส (คีโตซีส) ซึ่งเป็นสภาวะที่ร่างกายดึงพลังงานจากไขมันไปใช้แทนคาร์โบไฮเดรต ตับผลิตคีโตนซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ภาวะคีโตซีสในร่างกาย ซึ่งสามารถตรวจสอบได้โดยการทดสอบระดับคีโตนในเลือดและปัสสาวะ ภาวะคีโตซีสเกิดขึ้นหลังจากเริ่มรับประทานอาหารคีโตมาระยะหนึ่งแล้ว ลดความหิวและช่วยลดน้ำหนัก ในช่วงแรกร่างกายและสมองอาจรู้สึกอ่อนแอและเหนื่อยล้า แต่เมื่อปรับตัวแล้ว ร่างกายจะค่อยๆ ดึงพลังงานจากไขมันไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
อาหารคีโตคืออะไร?
อาหาร คีโตเจนิค เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูง โดยจะมีพลังงานจากไขมันอย่างน้อย 60%, โปรตีน 30% และคาร์โบไฮเดรต 10% เมื่อเทียบกับอาหารทั่วไป โดยมีสัดส่วนพลังงานมาจากไขมัน 30% โปรตีน 15% และคาร์โบไฮเดรต 55% ทำให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลงเหลือไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน และเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงกว่าได้ดีเมื่อเทียบกับ ต่อมนุษย์ ส่วนใหญ่รู้เรื่องนี้ดี เนื่องจากไขมันไม่ได้กระตุ้นการหลั่งอินซูลินจากตับอ่อนได้มากเท่ากับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน อาหารคีโตทำให้ร่างกายหลั่งอินซูลินน้อยลงมากเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ระดับอินซูลินต่ำทำให้ร่างกายไม่สามารถกักเก็บไขมันแต่เผาผลาญไขมันได้ โดยการเข้าสู่ภาวะคีโตซีสดังที่กล่าวข้างต้น การคุมอาหารแบบคีโตจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว และเนื่องจากอาหารคีโตช่วยลดความหิวและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แพทย์จึงแนะนำสูตรอาหารคีโตให้กับผู้ป่วยโรคบางชนิด เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน โรคลมบ้าหมู มะเร็งบางชนิดหรือโรคอ้วน
อาหารคีโต มีอะไรบ้าง
อาหาร คีโตเจนิค ที่ดีที่สุดควรเป็นอาหารสด ไม่ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรม โดยมีไขมันดีหรือไขมันชนิดโมโนและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น โอเมก้า 3 เป็นส่วนประกอบหลัก แหล่งอาหารที่มีไขมันดีได้แก่:
- แหล่งอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันงา และน้ำมันอะโวคาโด ถั่วหรือธัญพืช เช่น อัลมอนด์ ถั่วแมคคาเดเมีย เฮเซลนัท วอลนัท พิสตาชิโอ เมล็ดเชีย เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดฟักทอง
- แหล่งอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน และวอลนัท ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด และช่วยสร้างเซลล์ใหม่ให้กับร่างกาย
- ไขมันอิ่มตัวสายสั้น ไตรกลีเซอไรด์สายกลาง เช่น น้ำมันมะพร้าว
กลุ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- เนื้อสัตว์ เช่น ไก่ หมู เนื้อวัว และไข่ เช่น ไข่ไก่ ไข่เป็ด
- ผลิตภัณฑ์นม เช่น มอสซาเรลลา เชดดาร์ บลูชีส วิปครีม เนยแท้
- กาแฟ ชา ดาร์กช็อกโกแลต และโกโก้ไร้น้ำตาล
- ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ ผักใบเขียว บรอกโคลี เห็ด ผักโขม ดอกกะหล่ำ พริกไทย พริกหยวก ผักกาดหอม แตงกวาญี่ปุ่น กระเทียม มะเขือเทศ มะเขือยาว หน่อไม้ฝรั่ง หัวไชเท้า กระเทียม รวมถึงเครื่องเทศ พริก และสมุนไพร –
- ผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ำ เช่น มังคุด แอปเปิ้ลเขียว เบอร์รี่ ฝรั่ง มะนาว ส้ม
ประโยชน์และข้อดีของอาหารคีโตคืออะไร?
- ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ประโยชน์หลักของอาหาร คีโตเจนิค คือช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ที่จริงแล้ว อาหารคีโตจะจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล ทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซีสโดยการกระตุ้นการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ลดไขมันสะสมได้อย่างเห็นได้ชัด ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดความอยากอาหาร และช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด อาหารคีโตจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณที่น้อยมาก ส่งผลให้ระดับอินซูลินในเลือดลดลง ช่วยให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 (เบาหวานประเภท II) พบว่าอาหารคีโตช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดโดยไม่ต้องทานยาลดน้ำตาลในเลือด
- ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิด ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิด ที่จริงแล้ว อาหารคีโตเจนิกช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ ซึ่งจะช่วยลดระดับอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์ในร่างกายที่อาจเชื่อมโยงกับมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งสมอง และยังช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับระดับอินซูลินในเลือดสูง
- ช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรง อาหารคีโตประกอบด้วยแหล่งไขมันที่ดี รวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และเพิ่ม HDL-C ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น ระบบเผาผลาญดีขึ้นและทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง
- ช่วยปกป้องระบบการทำงานของสมอง จากการศึกษาพบว่าอาหารคีโตมีประโยชน์ในการป้องกันและเสริมสร้างระบบประสาทและเซลล์สมอง เนื่องจากคีโตนสามารถทะลุผ่านเยื่อหุ้มเซลล์ระหว่างหลอดเลือดและสมองได้อย่างง่ายดาย เป็นแหล่งพลังงานที่สม่ำเสมอสำหรับเซลล์สมอง ดังนั้นจึงมีประโยชน์ในการป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับสมอง เช่น โรคอัลไซเมอร์ โรคลมบ้าหมู และโรคพาร์กินสัน ภาวะสมองเสื่อม อาหารคีโต
- ช่วยให้ผู้ป่วยโรคลมบ้าหมูมีอาการดีขึ้น ตัวแปรที่สำคัญคือสัดส่วนของอาหารคีโตที่ได้รับในแต่ละวัน ประกอบด้วยไขมันดี 3 ถึง 4 กรัมต่อคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนทุกกรัม แผนการรับประทานอาหารประจำวันควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ หรือนักโภชนาการที่มีประสบการณ์
- ช่วยปรับปรุงความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ เช่น โรคถุงน้ำรังไข่หลายใบ (PCOS) ซึ่งเกิดจากการดื้อต่ออินซูลินและระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสูง ปัญหาการตกไข่หรือการตกไข่ไม่ได้ ประจำเดือนมาไม่ปกติ ปัญหาผิวหนังและน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่ทราบสาเหตุ นี่เป็นเพราะการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปซึ่งส่งผลเสียต่อผู้ที่มี PCOS การศึกษาพบว่าอาหารคีโตช่วยให้ผู้ป่วย PCOS ควบคุมระดับอินซูลินในเลือด
- ช่วยลดสิวและทำให้หน้าใสขึ้น ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต: สาเหตุของน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินสูง จะช่วยลดการเกิดสิวและทำให้ใบหน้าของคุณสดใสขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณต้องควบคุมการบริโภคอาหารที่มีไขมันไม่ดี นี่เป็นอีกสาเหตุหนึ่งของการเกิดสิวที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพผิวด้วย
