ลดน้ำหนักให้ได้ผลด้วยการกินแบบ IF

หลักการพื้นฐานของการรับประทานอาหารแบบ IF คือการกำหนดเวลามื้ออาหารตามช่วงการอดอาหาร ซึ่งจะทำให้ระดับอินซูลินลดลงเพียงพอและเป็นระยะเวลานานพอสมควรเป็นเวลาอย่างน้อย 16 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายของเราเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นกลยุทธ์ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและสม่ำเสมอพร้อมทั้งปรับปรุงสมรรถภาพทางกายซึ่งปัจจุบันได้รับความนิยมในหมู่ดารา แวดวงดารา ดารา และผู้ที่ต้องการมีสุขภาพที่ดี เมื่อร่างกายขาดอาหารเป็นระยะเวลานานพอสมควรหรือเป็นเวลาอย่างน้อย 16 ชั่วโมง ร่างกายจะเริ่มเปลี่ยนน้ำตาลและไขมันที่สะสมไว้ให้เป็นพลังงาน โดยเฉพาะพลังงานจากไขมันจะเป็นพลังงานบริสุทธิ์ให้กับร่างกาย นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว การเลือกอาหารที่คุณบริโภคยังเป็นองค์ประกอบสำคัญที่จะช่วยส่งเสริมสุขภาพ ชะลอความแก่ และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง (NCDs) เมื่อระดับน้ำตาลในร่างกายเพิ่มขึ้น จะผลิตอินซูลินออกมาเผาผลาญน้ำตาลได้มากขึ้น สิ่งนี้ทำให้เราเสี่ยงต่อภาวะดื้อต่ออินซูลิน และร่างกายจะสะสมไขมันมากจนทำให้เกิดไขมันหน้าท้อง และโรคอ้วน

คนที่เสี่ยงต่อการรับประทานอาหาร IF

✗ ผู้ป่วยโรคบางชนิดที่ได้รับการประเมินโดยแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ และผู้ที่ไม่ควรบริโภค IF เช่น ความดันโลหิตต่ำ ผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ เป็นต้น
✗คนท้องและให้นมบุตร
✗ ผู้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่ามาตรฐาน BMI
✗ เด็กในวัยนี้เติบโตและเรียนรู้ และวัยรุ่นหรือบุคคลที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปี
✗ คุณมีความผิดปกติหรือวิตกกังวลในการรับประทานอาหาร เช่น หากคุณผอม แสดงอาการขาดสารอาหารอย่างรุนแรง
✗ ผู้ที่ยังไม่ได้ศึกษาหลักการของ IF ด้วยการรับประทานอาหารอย่างถูกต้องหรือทำตามผู้อื่นโดยไม่เข้าใจวิธีการ

IF Diet (Intermittent Fasting)

คุณควรขอคำแนะนำจากแพทย์และผู้ให้บริการด้านสุขภาพเกี่ยวกับการเริ่มควบคุมอาหาร IF หากรับประทานสามารถแบ่งได้เป็น 3 ประเภทดังนี้

1. การอดอาหารเป็นระยะเป็นช่วงระยะเวลาหนึ่ง

• IF 16/8 หมายถึง อดอาหาร 16 ชั่วโมง กิน 8 ชั่วโมง (วิธียอดนิยมเหมาะสำหรับมือใหม่)

○ เวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารคือระหว่าง 10.00 น. – 18.00 น.

• IF 14/10 หมายถึง อดอาหาร 14 ชั่วโมง และรับประทานอาหาร 10 ชั่วโมง

○ เวลาที่เหมาะสมในการรับประทานอาหารคือประมาณ 9.00 – 19.00 น.

• IF 5/19 หมายถึง อดอาหาร 19 ชั่วโมง และรับประทานอาหาร 5 ชั่วโมง

○ อาหารนักรบประกอบด้วยการอดอาหาร 20 ชั่วโมงและรับประทานอาหาร 4 ชั่วโมง

2. รับประทานอาหารจำกัดมื้อ

• OMAD (หนึ่งมื้อต่อวัน) ประกอบด้วยการบริโภคหนึ่งมื้อต่อวันในมื้อกลางวัน หรือไม่เกิน 16.00 น. จะเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมในการรับประทานอาหารแบบนี้
• 2MAD (สองมื้อต่อวัน) หมายถึงการงดอาหารเช้าและรับประทานอาหาร 2 มื้อ รวมทั้งมื้อกลางวันและมื้อเย็น ก่อน 20.00 น.

3.กินวันเว้นวัน

• 5:2 หมายถึง รับประทานอาหาร 5 วัน และอดอาหาร 2 วัน
• ADF (Alternate Day Fasting) เกี่ยวข้องกับการอดอาหารในวันอื่นหรือกำหนดรูปแบบเฉพาะตามความสะดวกของคุณ ในวันที่อดอาหาร คุณสามารถอดอาหารได้ทั้งวันหรือกินอาหารแคลอรี่ต่ำในปริมาณน้อยๆ ประมาณ 500-600 แคลอรี่ทุกๆ 2 วันในสัปดาห์ โดยไม่ทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็น ซึ่งเป็นรูปแบบที่ปูทางไปสู่การอดอาหารเป็นเวลานาน (รูปแบบการรับประทานอาหารฟรีเป็นระยะเวลานาน 72 ชั่วโมงขึ้นไป)
• PF (การอดอาหารเป็นเวลานาน) คือการรับประทานอาหารฟรีเป็นระยะเวลานานตั้งแต่ 72 ชั่วโมงขึ้นไป เน้นการบริโภคน้ำแร่หรือน้ำผสมเกลือแร่ เช่น เกลือสีชมพู เกลือทะเล เป็นต้น รวมถึงการบริโภคชาเขียว กาแฟดำ หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาลหรือสารให้ความหวานที่จะกระตุ้นการทำงานของร่างกาย ฮอร์โมนอินซูลิน ในช่วงอดอาหาร 72+ ชั่วโมง คุณสามารถกินอาหารปริมาณเล็กน้อยได้ เช่น ไขมันดี เช่น เนยแท้ เนยใส วิปครีม น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (EVOO) น้ำมันมะพร้าว MCT น้ำซุปกระดูกสัตว์ คุณต้องเน้นไปที่อิเล็กโทรไลต์หรือแร่ธาตุและไม่ทำให้ร่างกายขาดวิตามินที่จำเป็น เป้าหมายของ PF คือเพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูทุกส่วนของระบบได้ กำจัดเซลล์ที่เสื่อมหรือกลายพันธุ์ นำไปสู่การสร้างเซลล์ใหม่ ปรับสมดุลฮอร์โมนในร่างกาย ช่วยฟื้นฟูความเสื่อมของระบบพลังงานเมตาบอลิซึมของร่างกาย (เมตาบอลิซึมซินโดรม) และเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดในการใช้ไขมันที่สะสมในร่างกาย เสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงเมื่อออกกำลังกายแบบ HIIT ควบคุมความอยากอาหารขยะของคุณ ในการทำ PF จำเป็นต้องเน้นแนวทางที่ถูกต้องและเข้าใจหลักการเป็นอย่างดี และต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ การประเมินสุขภาพของคุณก่อนและหลังการอดอาหารเป็นเวลานานเป็นสิ่งสำคัญมากโดยใช้วิธีการอดอาหารเป็นเวลานาน หากละเลยผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการอดอาหารเป็นเวลานานจะเป็นอันตรายมาก

จัดการรูปแบบการกิน IF สำหรับบุคคล

1.  ผู้ที่สามารถวางแผนเวลารับประทานอาหารที่สม่ำเสมอและสม่ำเสมอได้สามารถใช้รูปแบบ IF 16/8, 14/10, OMAD, 2MAD, ADF
2. ผู้ที่ไม่มีกำหนดเวลาที่แน่นอนสามารถใช้รูปแบบ IF 19/5, Warrior Diet ได้

รูปแบบการบริโภคอาหาร IF ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ความชอบ และความสะดวกของแต่ละบุคคล บางคนพบว่าการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงนั้นเป็นเรื่องง่ายโดยจำกัดเวลารับประทานอาหารไว้เพียง 8 ชั่วโมงต่อวัน เช่น 09.00 น. ถึง 17.00 น. ในขณะที่คนอื่นๆ มีช่วงเวลาที่ไม่สะดวก และชั่วโมงทำงานไม่ปกติ คุณสามารถบริหารจัดการเวลามื้ออาหารได้อย่างเหมาะสม คุณไม่ได้อยู่ในกลุ่มคนที่มีแนวโน้มจะรับประทานอาหาร IF