5 วิธีออกกำลังกายง่ายๆได้ที่บ้าน

จากช่วงโควิด 19 หลายๆคนอาจจะต้องอยู่กับบ้าน ทำงานที่บ้าน ไม่ได้ออกไปข้างนอก ซึ่งนั่นรวมถึงการออกไปยืดเส้นยืดสายออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงและรักษาหุ่นให้สวยงาม เรามาดูกันว่ามีวิธีใดบ้างที่พวกเราสามารถ ออกกำลังกาย ได้ง่ายๆที่บ้านบ้าง วันนี้เรามี 5 วิธีมานำเสนอด้วยกัน

1. คาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เป็นการออกกำลังกายที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างระบบการไหลเวียนโลหิต เพื่อให้ปอดของคุณได้ใช้ออกซิเจนมากขึ้น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้ สามารถสลายไขมันได้เมื่อใช้ต่อเนื่องโดยมีความเข้มข้นคงที่ ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมี 2 ประเภท

• Lower Impact Cardio: การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เหมาะสำหรับคนที่มีน้ำหนักมาก หรืออาการบาดเจ็บที่ข้อต่อ
  – เดิน
  – ขี่จักรยาน
  – ฉันว่ายน้ำ
  – ออกกำลังกาย ด้วยเครื่องเดินวงรี
• Higher Impact Cardio: การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง เหมาะสำหรับคนแข็งแรงไม่มีปัญหาข้อหรือกระดูก
  – แข่ง
  – เต้นแอโรบิก
  – กระโดดเชือก

ควรทำคาร์ดิโอเมื่อใด?

ประมาณ 20-30 นาที ต่อวัน

2. การออกกำลังกายแบบ HIIT (HIGH ITENSION INTERVAL)

การ ออกกำลังกาย แบบ HIIT กำลังได้รับความนิยมในหมู่นักกีฬา เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็น 80-90% และพักผ่อนเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง และเริ่มออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงอีกครั้ง

การออกกำลังกายแบบ HIIT จะช่วยให้คุณใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน และไขมันถูกใช้ หลังออกกำลังกายจะมี Afterburn ยาวนานถึง 48 ชั่วโมง ใครอยากออกกำลังกายเบิร์นเยอะๆบ้าง? คุณต้องลองออกกำลังกายแบบ HIIT

วิธีออกกำลังกายแบบ HIIT

เป็นการออกกำลังกายที่สลับการออกกำลังกายหนักและเบา เช่น

สลับการวิ่งเร็วและวิ่งช้า เช่น วิ่งเร็ว 15 วินาที วิ่งช้า 30 วินาที ทำเช่นนี้ต่อเนื่องประมาณ 5-10 นาที
เน้นการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท เช่น คุกเข่าสูง สควอท กระโดดแจ็ค แพลงก์ขึ้นลง และนักปีนเขา เป็นต้น เน้นการวิ่งครั้งละ 30 วินาทีและพัก 30 วินาที ใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที
สามารถประยุกต์ใช้กับการออกกำลังกายได้หลากหลาย เช่น กระโดดตบ วิดพื้น ปั่นจักรยาน ฯลฯ

HIIT มุ่งเป้าไปที่ใคร?

เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเปลี่ยนรูปร่าง ลดไขมัน และเสริมสร้างกล้ามเนื้อร่างกายในระยะเวลาอันสั้น

3. การออกกำลังกายแบบ TABATA

การ ออกกำลังกาย แบบทาบาตะเป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT ประเภทหนึ่งที่ออกกำลังอย่างหนักในระยะเวลาอันสั้น และการสลับระหว่างการรอคอยและการออกอันแสนหวาน ใช้เวลาประมาณ 4 นาทีในการแสดง 1 ชุด

วิธีการออกกำลังกายแบบ TABATA

คุณจะฝึกครั้งละ 20 วินาที และพัก 10 วินาที รวมทั้งหมด 8 รอบ
ตามท่าออกกำลังกาย คุณสามารถเลือกออกกำลังกายตามส่วนที่ต้องการได้ เช่น ออกกำลังกายทุกส่วน ออกกำลังกายเฉพาะสะโพกและร่างกายส่วนล่าง ออกกำลังกายลดพุง ออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน เป็นต้น

TABATA มุ่งเป้าไปที่ใคร?

เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เน้นการเผาผลาญไขมันแม้หลังออกกำลังกาย

4. การออกกำลังกายเวทเทรนนิ่ง

การ ออกกำลังกาย เพาะกาย เป็นการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักและแรงกดของร่างกาย ซึ่งจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เสริมสร้างกระดูก และช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น

วิธีออกกำลังกายเวทเทรนนิ่ง

ใช้อุปกรณ์เช่นดัมเบลหรือแท่งเหล็ก
ออกกำลังกายด้วยเครื่อง เช่น ออกกำลังกายหน้าท้อง

เมื่อใดที่คุณควรใช้เวทเทรนนิ่ง ?

ประมาณ 20-30 นาทีต่อครั้ง เล่น 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ควรสลับกับคาร์ดิโอ เพื่อเร่งการเผาผลาญของร่างกาย

เวทเทรนนิ่ง เหมาะกับใคร?

เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการหุ่นที่ได้สัดส่วน คุณต้องการกำจัดไขมันส่วนเกินหรือไม่? เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

5. การออกกำลังกายแบบพิลาทิส

การ ออกกำลังกาย แบบพิลาทิส นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่เน้นการพัฒนากล้ามเนื้อ ออกกำลังกายในพื้นที่จำกัด สิ่งที่คุณต้องมีคือเสื่อโยคะ ตอนนี้คุณสามารถออกกำลังกายเช่นพิลาทิสได้แล้ว

หลายๆ คนชื่นชอบการออกกำลังกายแบบพิลาทิส เพราะมันทำให้คุณเหนื่อยและหอบ คุณต้องทำอย่างช้าๆและไม่เร่งรีบ และยังช่วยให้คุณหายใจได้ดีขึ้นอีกด้วย และยังบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรมได้อีกด้วย ท่ายืดกล้ามเนื้อมี 2 ตำแหน่ง เช่นเดียวกับเส้นต่างๆ ให้เลือก พิลาทิสยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องอีกด้วย สมาชิกที่แตกต่างกันก็ดี

เมื่อไหร่ควรฝึกพิลาทิส?

ประมาณ 50-1 ชั่วโมง สำหรับผู้ที่ต้องการหุ่นดีไวๆ และลดน้ำหนัก ทำเช่นนี้ประมาณ 4 ครั้งต่อสัปดาห์

พิลาทิสเหมาะกับใคร?

เหมาะสำหรับทุกเพศ ทุกวัย และแม้แต่สตรีมีครรภ์ก็สามารถเล่นได้ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง กระชับแขนและขา และผู้ที่ต้องการพัฒนาบุคลิกภาพสามารถทำพิลาทิสได้